Μυϊκή Μάζα και Υγεία: Γιατί η Δύναμη Γίνεται Όλο και Πιο Σημαντική όσο Μεγαλώνουμε

Όταν μιλάμε για υγεία, συνήθως σκεφτόμαστε την καρδιά.

Τη χοληστερόλη.

Το σάκχαρο.

Το βάρος.

Την πίεση.

Υπάρχει όμως ένα κομμάτι του ανθρώπινου σώματος που συχνά αντιμετωπίζουμε κυρίως ως θέμα εμφάνισης, ενώ στην πραγματικότητα επηρεάζει πολύ περισσότερα:

οι μύες.

Η μυϊκή μάζα και κυρίως η μυϊκή δύναμη δεν χρησιμεύουν μόνο για να σηκώνουμε βάρη.

Μας βοηθούν να περπατάμε.

Να ανεβαίνουμε σκάλες.

Να σηκωνόμαστε από μία καρέκλα.

Να κουβαλάμε ψώνια.

Να διατηρούμε την ισορροπία μας.

Να παραμένουμε ανεξάρτητοι όσο μεγαλώνουμε.

Με την πάροδο της ηλικίας, όμως, το σώμα τείνει σταδιακά να χάνει μυϊκή μάζα, δύναμη και ισχύ.

Και γι’ αυτό η διατήρηση ενός λειτουργικού μυϊκού συστήματος θεωρείται σήμερα σημαντικό κομμάτι της υγιούς γήρανσης.

Οι μύες δεν είναι μόνο για την εμφάνιση

Οι σκελετικοί μύες είναι από τους μεγαλύτερους ιστούς του ανθρώπινου σώματος.

Συμμετέχουν:

• στην κίνηση,
• στη στάση του σώματος,
• στη σταθερότητα των αρθρώσεων,
• στην παραγωγή θερμότητας,
• στον μεταβολισμό της γλυκόζης,
• στην καθημερινή σωματική λειτουργικότητα.

Όταν συσπώνται, καταναλώνουν ενέργεια.

Όταν γυμνάζονται συστηματικά, προσαρμόζονται.

Και όταν δεν χρησιμοποιούνται αρκετά, μπορούν σταδιακά να χάσουν δύναμη και όγκο.

Με άλλα λόγια:

ο μυς είναι ένας ζωντανός και μεταβολικά ενεργός ιστός.

Τι συμβαίνει στους μύες καθώς μεγαλώνουμε;

Η μυϊκή δύναμη και η σωματική απόδοση τείνουν να κορυφώνονται στη νεαρή ενήλικη ζωή και στη συνέχεια να μειώνονται σταδιακά.

Το National Institute on Aging των ΗΠΑ αναφέρει ότι η μυϊκή μάζα και δύναμη αρχίζουν να παρουσιάζουν σταδιακή πτώση μετά την πρώιμη ενήλικη ζωή, ενώ η μείωση επιταχύνεται σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Το φαινόμενο δεν είναι ίδιο σε όλους.

Επηρεάζεται από:

• το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας,
• τη διατροφή,
• χρόνιες παθήσεις,
• ορμονικούς παράγοντες,
• τη γενετική,
• περιόδους ακινησίας,
• τον τρόπο ζωής.

Ένας άνθρωπος που παραμένει δραστήριος μπορεί να διατηρεί πολύ καλύτερη λειτουργικότητα από έναν συνομήλικό του που περνά μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστός.

Τι είναι η σαρκοπενία;

Η σαρκοπενία είναι κατάσταση που χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια μυϊκής δύναμης, μυϊκής μάζας και σωματικής λειτουργικότητας, κυρίως σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Δεν σημαίνει απλώς ότι «χάσαμε λίγο μυ».

Το σημαντικότερο ζήτημα είναι η λειτουργικότητα.

Ένας άνθρωπος μπορεί να δυσκολεύεται περισσότερο:

να σηκωθεί από μία καρέκλα,

να ανέβει σκάλες,

να περπατήσει γρήγορα,

να κρατήσει την ισορροπία του,

να εκτελέσει καθημερινές δραστηριότητες.

Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης επομένως αποκτά μεγαλύτερη αξία όσο περνούν τα χρόνια.

Γιατί η δύναμη μπορεί να είναι πιο σημαντική από το μέγεθος των μυών

Δύο άνθρωποι μπορεί να έχουν παρόμοια μυϊκή μάζα αλλά διαφορετική δύναμη.

Η λειτουργία των μυών εξαρτάται όχι μόνο από το μέγεθος αλλά και από:

τη νευρομυϊκή ενεργοποίηση,

την ποιότητα του μυϊκού ιστού,

τον συντονισμό,

την τεχνική,

την ταχύτητα παραγωγής δύναμης.

Γι’ αυτό στη σύγχρονη έρευνα για τη γήρανση η μυϊκή δύναμη θεωρείται εξαιρετικά σημαντικός δείκτης σωματικής λειτουργίας.

Οι μύες και το σάκχαρο του αίματος

Οι σκελετικοί μύες έχουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Μετά από ένα γεύμα, η ινσουλίνη βοηθά μεταξύ άλλων τη γλυκόζη να χρησιμοποιηθεί από ιστούς όπως οι μύες.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι ενεργειακές ανάγκες των μυών αυξάνονται.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η τακτική φυσική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό κομμάτι της μεταβολικής υγείας.

Αν θέλεις να καταλάβεις καλύτερα αυτή τη διαδικασία, διάβασε και το άρθρο Σάκχαρο στο Αίμα: Τι Συμβαίνει Μετά το Φαγητό και Γιατί οι Απότομες Αυξομειώσεις Έχουν Σημασία.

Περπάτημα και βάρη δεν κάνουν ακριβώς το ίδιο πράγμα

Το περπάτημα είναι εξαιρετική μορφή καθημερινής δραστηριότητας.

Βοηθά την καρδιοαναπνευστική υγεία, αυξάνει τη συνολική κίνηση και είναι εύκολο να ενσωματωθεί στην καθημερινότητα.

Όμως η προπόνηση δύναμης προσφέρει διαφορετικό ερέθισμα.

Όταν ένας μυς αναγκάζεται να παράγει δύναμη απέναντι σε αντίσταση, ο οργανισμός προσαρμόζεται.

Η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από:

• βάρη,
• μηχανήματα γυμναστηρίου,
• λάστιχα,
• το βάρος του σώματος,
• άλλα εξωτερικά φορτία.

Ιδανικά, οι δύο μορφές δραστηριότητας δεν λειτουργούν ανταγωνιστικά αλλά συμπληρωματικά.

Το περπάτημα προσφέρει ένα εξαιρετικό θεμέλιο καθημερινής κίνησης, όπως αναλύεται και στο άρθρο Το Περπάτημα ως «Φυσικό Φάρμακο»: Γιατί 30 Λεπτά την Ημέρα Μπορούν να Βελτιώσουν Σημαντικά την Υγεία.

Τι είναι η προπόνηση αντιστάσεων;

Resistance training ή προπόνηση αντιστάσεων είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης στην οποία οι μύες δουλεύουν απέναντι σε κάποιο φορτίο.

Δεν χρειάζεται κάποιος να είναι bodybuilder.

Μία άσκηση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο:

καθίσματα σε μία καρέκλα,

push-ups σε έναν τοίχο,

ασκήσεις με λάστιχα,

άρσεις με ελαφρούς αλτήρες.

Σε πιο προχωρημένο επίπεδο μπορεί να περιλαμβάνει:

squats,

deadlifts,

πιέσεις,

κωπηλατικές,

μηχανήματα,

αλτήρες και μπάρες.

Το επίπεδο αντίστασης πρέπει να προσαρμόζεται στην ηλικία, την εμπειρία και τη φυσική κατάσταση του κάθε ανθρώπου.

Μπορούν οι μεγαλύτεροι άνθρωποι πραγματικά να γίνουν πιο δυνατοί;

Ναι.

Και αυτό είναι από τα πιο αισιόδοξα ευρήματα της έρευνας.

Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών σε πολύ ηλικιωμένους ενήλικες έδειξε ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη ακόμη και σε άτομα άνω των 75 ετών.

Βελτιώσεις έχουν παρατηρηθεί ακόμη και σε ανθρώπους ηλικίας άνω των 80.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας 80χρονος θα αποκτήσει τη φυσική κατάσταση ενός 25χρονου.

Σημαίνει όμως ότι το ανθρώπινο σώμα διατηρεί εντυπωσιακή ικανότητα προσαρμογής ακόμη και σε πολύ προχωρημένη ηλικία.

Γιατί η δύναμη σχετίζεται με την ανεξαρτησία

Σκεφτείτε πόσες καθημερινές κινήσεις απαιτούν μυϊκή δύναμη.

Να σηκωθούμε από το κρεβάτι.

Να σηκωθούμε από την τουαλέτα.

Να μπούμε σε ένα αυτοκίνητο.

Να μεταφέρουμε μία σακούλα.

Να ανεβούμε μία σκάλα.

Όσο χαμηλότερη γίνεται η μυϊκή δύναμη, τόσο μεγαλύτερο ποσοστό της συνολικής μας ικανότητας χρειάζεται για να κάνουμε απλές κινήσεις.

Για έναν δυνατό άνθρωπο το να σηκωθεί από μία καρέκλα είναι αμελητέα προσπάθεια.

Για έναν πολύ αδύναμο ηλικιωμένο μπορεί να αποτελεί σχεδόν μέγιστη προσπάθεια.

Αυτό εξηγεί γιατί η δύναμη συνδέεται τόσο στενά με την ανεξάρτητη διαβίωση.

Οι μύες και η ισορροπία

Η διατήρηση της ισορροπίας δεν εξαρτάται μόνο από το εσωτερικό αυτί ή την όραση.

Χρειάζεται και επαρκή μυϊκή λειτουργία.

Οι μύες των ποδιών και του κορμού πρέπει να μπορούν να αντιδράσουν γρήγορα όταν το σώμα χάνει τη σταθερότητά του.

Για τον λόγο αυτό, προγράμματα άσκησης για μεγαλύτερους ανθρώπους συχνά περιλαμβάνουν συνδυασμό:

• δύναμης,
• ισορροπίας,
• κινητικότητας,
• αερόβιας δραστηριότητας.

Τι σχέση έχουν οι μύες με τα οστά;

Τα οστά ανταποκρίνονται επίσης στα μηχανικά φορτία.

Οι δραστηριότητες που φορτίζουν το μυοσκελετικό σύστημα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας συνολικής στρατηγικής για τη διατήρηση της λειτουργικότητας.

Οι μύες παράλληλα βοηθούν στη σταθεροποίηση αρθρώσεων και στην απορρόφηση φορτίων.

Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος που η μυϊκή ενδυνάμωση δεν αφορά μόνο την αισθητική.

Αφορά ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα.

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά δεν λειτουργεί μόνη της

Οι μύες χρειάζονται αμινοξέα για να συνθέσουν νέες πρωτεΐνες.

Γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι:

• ψάρια,
• αυγά,
• γαλακτοκομικά,
• κρέας,
• όσπρια,
• ξηροί καρποί,
• προϊόντα σόγιας.

Όμως η απλή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης δεν αντικαθιστά την άσκηση.

Το ισχυρότερο μήνυμα για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ο συνδυασμός:

επαρκούς διατροφής + τακτικής μυϊκής δραστηριότητας.

Η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να αποτελέσει τη βάση

Δεν χρειάζεται κάποιος να μετατρέψει τη διατροφή του σε μία διαρκή καταμέτρηση γραμμαρίων.

Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο μπορεί να παρέχει:

πρωτεΐνη,

υδατάνθρακες,

καλά λιπαρά,

φυτικές ίνες,

βιταμίνες,

μέταλλα.

Η Μεσογειακή Διατροφή παραμένει ένα από τα καλύτερα μελετημένα πρότυπα συνολικής υγείας, με έμφαση σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.

Δες περισσότερα στο άρθρο Η Μεσογειακή Διατροφή: Γιατί Θεωρείται το Πιο Υγιεινό Πρότυπο Διατροφής στον Κόσμο.

Δεν πρέπει να φοβόμαστε τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας.

Για έναν δραστήριο άνθρωπο μπορούν να υποστηρίξουν την άσκηση και την αποκατάσταση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι διατροφικά ισοδύναμα.

Ένα αναψυκτικό και μία μερίδα οσπρίων είναι δύο εντελώς διαφορετικές διατροφικές επιλογές.

Το συνολικό γεύμα, οι φυτικές ίνες, η ποσότητα και η ποιότητα των τροφών έχουν πολύ μεγαλύτερη αξία από την απλή δαιμονοποίηση ενός μακροθρεπτικού συστατικού.

Ο ύπνος είναι μέρος της μυϊκής αποκατάστασης

Η προπόνηση αποτελεί το ερέθισμα.

Η προσαρμογή όμως πραγματοποιείται και κατά τις ώρες ανάπαυσης.

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για τη συνολική αποκατάσταση του οργανισμού, τη νευρομυϊκή λειτουργία, τη διάθεση και την απόδοση.

Ένας άνθρωπος που κοιμάται σταθερά πολύ λίγο μπορεί επίσης να δυσκολεύεται περισσότερο να διατηρήσει ένα συνεπές πρόγραμμα άσκησης.

Για το πόσο βαθιά επηρεάζει ο ύπνος ολόκληρο τον οργανισμό μπορείς να διαβάσεις το άρθρο Ύπνος και Υγεία: Τι Συμβαίνει στο Σώμα όταν Δεν Κοιμόμαστε Αρκετά.

Χρόνια φλεγμονή και τρόπος ζωής

Η χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή αποτελεί πολύπλοκο βιολογικό φαινόμενο.

Επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

Μεταξύ αυτών:

σωματικό βάρος,

διατροφή,

κάπνισμα,

ύπνος,

σωματική δραστηριότητα,

χρόνιες παθήσεις.

Η άσκηση αποτελεί ένα από τα βασικά στοιχεία ενός τρόπου ζωής που συνδέεται με καλύτερη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία.

Περισσότερα για το θέμα μπορείς να διαβάσεις στο άρθρο Η Χρόνια Φλεγμονή: Ο «Σιωπηλός Εχθρός» Πίσω από Πολλές Σύγχρονες Παθήσεις.

Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται ενδυνάμωση;

Οι γενικές οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες περιλαμβάνουν μυϊκή ενδυνάμωση των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να ακολουθούν ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα.

Άλλες ανάγκες έχει:

ένας υγιής 25χρονος,

ένας 45χρονος αρχάριος,

ένας άνθρωπος 75 ετών,

και κάποιος που αναρρώνει από τραυματισμό.

Η συχνότητα, η ένταση και η επιλογή ασκήσεων χρειάζονται προσαρμογή.

Χρειάζεται να σηκώνουμε πολύ βαριά βάρη;

Όχι απαραίτητα.

Για να γίνει ένας μυς πιο δυνατός χρειάζεται επαρκές ερέθισμα.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικά επίπεδα φορτίου ανάλογα με το άτομο και τον στόχο.

Για έναν εντελώς αγύμναστο άνθρωπο, ακόμα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν αρχικά να αποτελέσουν σημαντική πρόκληση.

Καθώς όμως το σώμα προσαρμόζεται, χρειάζεται σταδιακά μεγαλύτερο ερέθισμα.

Αυτό ονομάζεται προοδευτική επιβάρυνση.

Τι είναι η προοδευτική επιβάρυνση;

Ο οργανισμός προσαρμόζεται στις απαιτήσεις που του θέτουμε.

Αν κάνουμε για μήνες ακριβώς την ίδια εύκολη άσκηση, το ερέθισμα σταδιακά γίνεται μικρότερο.

Προοδευτική επιβάρυνση μπορεί να σημαίνει:

• λίγο μεγαλύτερο βάρος,
• περισσότερες επαναλήψεις,
• περισσότερα σετ,
• καλύτερο εύρος κίνησης,
• δυσκολότερη παραλλαγή άσκησης.

Δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξάνουμε βάρος σε κάθε προπόνηση.

Σημαίνει ότι το πρόγραμμα εξελίσσεται σταδιακά μαζί με τις ικανότητές μας.

Το “ποτέ δεν είναι αργά” δεν είναι απλώς σύνθημα

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και πολύ ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμή τους με σωστά σχεδιασμένη προπόνηση αντιστάσεων.

Αυτό έχει μεγάλη πρακτική σημασία.

Δεν χρειάζεται κάποιος να έχει γυμναστεί από τα 20 του για να επωφεληθεί στα 60 ή στα 70.

Φυσικά, ένας μεγαλύτερος άνθρωπος με καρδιολογικά, ορθοπεδικά ή άλλα προβλήματα υγείας χρειάζεται εξατομικευμένες οδηγίες από γιατρό ή κατάλληλο επαγγελματία υγείας και άσκησης.

Αλλά η ηλικία από μόνη της δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να προσαρμοστεί.

Μυϊκή δύναμη χωρίς γυμναστήριο

Η ενδυνάμωση δεν απαιτεί πάντοτε συνδρομή σε γυμναστήριο.

Μπορεί να γίνει με:

λάστιχα αντίστασης,

αλτήρες στο σπίτι,

ασκήσεις με το βάρος του σώματος,

καθίσματα σε καρέκλα,

step-ups,

push-ups σε τοίχο ή πάγκο.

Το σημαντικότερο είναι η ασφάλεια και η συνέπεια.

Ένα απλό πρόγραμμα που πραγματοποιείται για χρόνια είναι πολύ πιο χρήσιμο από ένα εξαντλητικό πρόγραμμα που εγκαταλείπεται σε δύο εβδομάδες.

Το σώμα χρειάζεται και κίνηση πέρα από την προπόνηση

Δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι εξαιρετικό ξεκίνημα.

Δεν σημαίνει όμως ότι οι υπόλοιπες ημέρες πρέπει να είναι εντελώς καθιστικές.

Η καθημερινή κίνηση εξακολουθεί να έχει μεγάλη σημασία.

Περπάτημα.

Σκάλες.

Μικρές μετακινήσεις.

Δουλειές στο σπίτι.

Δραστηριότητες έξω.

Η υγεία δεν δημιουργείται από μία ώρα άσκησης απομονωμένη από τις υπόλοιπες 23 ώρες της ημέρας.

Μην μετράς μόνο τη ζυγαριά

Ένα ακόμα σημαντικό σημείο αφορά το σωματικό βάρος.

Η ζυγαριά δεν μπορεί να μας πει από μόνη της:

πόσο λίπος έχουμε,

πόση μυϊκή μάζα,

πόσο δυνατοί είμαστε,

πόσο καλή είναι η φυσική μας κατάσταση.

Δύο άνθρωποι με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική σύσταση σώματος και λειτουργικότητα.

Γι’ αυτό η υγεία δεν πρέπει να αξιολογείται από έναν μόνο αριθμό.

Η πραγματική αξία των μυών φαίνεται στην καθημερινότητα

Ένα δυνατό σώμα δεν σημαίνει απαραίτητα μεγάλους μυς.

Σημαίνει ότι μπορούμε να χρησιμοποιούμε το σώμα μας.

Να κινούμαστε.

Να σηκώνουμε.

Να περπατάμε.

Να ανεβαίνουμε.

Να διατηρούμε την ισορροπία μας.

Να συνεχίζουμε να κάνουμε πράγματα μόνοι μας όσο περνούν τα χρόνια.

Και ίσως αυτό να είναι το πιο σημαντικό σημείο.

Η μυϊκή μάζα δεν είναι απλώς ζήτημα αισθητικής.

Η δύναμη είναι μέρος της λειτουργικής ανεξαρτησίας.

Και όσο μεγαλώνουμε, η διατήρησή της μπορεί να γίνει μία από τις πιο σημαντικές επενδύσεις που κάνουμε στο ίδιο μας το σώμα.

Συχνές ερωτήσεις

Χάνουμε μυϊκή μάζα όσο μεγαλώνουμε;

Ναι. Η γήρανση συνδέεται με σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας, δύναμης και ισχύος, αν και ο ρυθμός διαφέρει σημαντικά μεταξύ ανθρώπων.

Τι είναι η σαρκοπενία;

Είναι κατάσταση που χαρακτηρίζεται από απώλεια μυϊκής δύναμης και μυϊκής μάζας με επιδείνωση της σωματικής λειτουργικότητας, κυρίως σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Μπορεί ένας άνθρωπος 70 ή 80 ετών να γίνει πιο δυνατός;

Ναι. Μελέτες έχουν δείξει ότι κατάλληλη προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη ακόμη και σε πολύ ηλικιωμένους ενήλικες.

Πρέπει να πηγαίνω γυμναστήριο;

Όχι απαραίτητα. Ασκήσεις αντίστασης μπορούν να πραγματοποιηθούν και στο σπίτι με βάρος σώματος, λάστιχα ή απλό εξοπλισμό.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνουμε ενδυνάμωση;

Οι γενικές οδηγίες για ενήλικες συνιστούν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με προσαρμογή στις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.

Πηγές

• National Institute on Aging – How can strength training build healthier bodies as we age?
• PubMed – Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults
• PubMed – Resistance Training for Older Adults: Position Statement
• PubMed – Resistance training and sarcopenia in older adults
• World Health Organization – Physical Activity