Πόνος στη Μέση από το Πολύωρο Κάθισμα: Τι Συμβαίνει στη Σπονδυλική Στήλη και Πώς Προλαμβάνεται

Οκτώ ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή.

Μετά μία ώρα στο αυτοκίνητο.

Λίγο κινητό στον καναπέ.

Και στο τέλος της ημέρας εμφανίζεται εκείνο το γνώριμο αίσθημα:

δυσκαμψία,

βάρος,

τράβηγμα,

ή ένας επίμονος πόνος χαμηλά στη μέση.

Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα συχνότερα μυοσκελετικά προβλήματα παγκοσμίως και ο σύγχρονος τρόπος ζωής δημιουργεί ένα περιβάλλον στο οποίο περνάμε όλο και περισσότερες ώρες ακίνητοι.

Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν υπάρχει απαραίτητα μία και μοναδική «κακή στάση» που καταστρέφει τη σπονδυλική στήλη.

Το πρόβλημα είναι συχνά πιο σύνθετο.

Μπορεί να αφορά:

την πολύωρη ακινησία,

τη διάρκεια παραμονής στην ίδια θέση,

τη μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα,

την κόπωση,

τη φυσική κατάσταση,

το στρες,

αλλά και τον τρόπο με τον οποίο οργανώνουμε ολόκληρη την ημέρα μας.

Το σώμα μας μπορεί να καθίσει.

Δεν είναι όμως σχεδιασμένο να παραμένει ακίνητο στην ίδια θέση για ατελείωτες ώρες.

Γιατί πονά τόσο συχνά η μέση;

Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης.

Αποτελείται από:

σπονδύλους,

μεσοσπονδύλιους δίσκους,

αρθρώσεις,

συνδέσμους,

μύες,

νεύρα.

Όλα αυτά συνεργάζονται ώστε να μπορούμε:

να στεκόμαστε,

να περπατάμε,

να στρίβουμε,

να σκύβουμε,

να σηκώνουμε αντικείμενα,

και να διατηρούμε τη σταθερότητα του κορμού.

Δεν είναι επομένως περίεργο ότι μια περιοχή που συμμετέχει σχεδόν σε κάθε κίνηση μπορεί να εμφανίζει συχνά ενοχλήσεις.

Το κάθισμα δεν είναι από μόνο του “κακό”

Αυτό είναι μια σημαντική διευκρίνιση.

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί φυσιολογικά να βρίσκεται σε καθιστή θέση.

Το πρόβλημα δεν είναι ότι καθίσαμε για να φάμε ή να εργαστούμε.

Το πρόβλημα δημιουργείται περισσότερο όταν:

καθόμαστε για πολύ μεγάλο διάστημα,

δεν αλλάζουμε καθόλου θέση,

κινούμαστε ελάχιστα μέσα στην ημέρα,

και επαναλαμβάνουμε αυτό το μοτίβο καθημερινά.

Μάλιστα, μια σύγχρονη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας σε εργαζομένους γραφείου βρήκε ότι δεν είναι μόνο οι συνολικές ώρες καθίσματος που έχουν σημασία, αλλά και η στάση, τα διαλείμματα και το πόσο στατικά κάθεται κάποιος. (PubMed)

Η πραγματική λέξη-κλειδί είναι η ακινησία

Ακόμη και μια θεωρητικά «τέλεια» εργονομική στάση μπορεί να γίνει άβολη αν παραμείνουμε σε αυτή για τρεις συνεχόμενες ώρες.

Το σώμα αγαπά την αλλαγή.

Όταν αλλάζουμε θέση:

ενεργοποιούνται διαφορετικοί μύες,

μεταβάλλεται η φόρτιση στις αρθρώσεις,

αλλάζει η πίεση στους ιστούς,

αυξάνεται η κυκλοφορία.

Γι’ αυτό σε πολλές περιπτώσεις η καλύτερη στάση δεν είναι μία συγκεκριμένη στάση.

Είναι η επόμενη στάση.

Τι συμβαίνει στους μυς όταν καθόμαστε πολλή ώρα;

Οι μύες του κορμού, της λεκάνης και των ισχίων συμμετέχουν συνεχώς στη διατήρηση της θέσης μας.

Όταν όμως παραμένουμε ακίνητοι για πολλές ώρες, ορισμένοι μύες μπορεί να δουλεύουν στατικά ενώ άλλοι ενεργοποιούνται ελάχιστα.

Με τον χρόνο μπορεί να εμφανιστεί:

κόπωση,

δυσκαμψία,

αίσθημα πιασίματος,

μειωμένη άνεση στην κίνηση.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάποιος έχει πάθει τραυματισμό.

Πολύ συχνά πρόκειται για προσωρινή αντίδραση των ιστών στην παρατεταμένη ακινησία.

Γιατί σηκωνόμαστε από την καρέκλα και νιώθουμε “κολλημένοι”;

Μετά από πολύωρο κάθισμα αρκετοί άνθρωποι χρειάζονται μερικά δευτερόλεπτα μέχρι να ισιώσουν πλήρως.

Η μέση μοιάζει δύσκαμπτη.

Τα ισχία νιώθουν «σφιχτά».

Τα πρώτα βήματα μπορεί να είναι άβολα.

Συνήθως, μόλις αρχίσουμε να περπατάμε, η αίσθηση μειώνεται.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι ιστοί αλλάζουν κατάσταση όταν αρχίζουμε ξανά να κινούμαστε και οι αρθρώσεις περνούν σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Τι συμβαίνει στους μεσοσπονδύλιους δίσκους;

Ανάμεσα στους περισσότερους σπονδύλους βρίσκονται οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι.

Λειτουργούν ως δομές που:

μεταφέρουν φορτία,

επιτρέπουν κίνηση,

και συμβάλλουν στην απορρόφηση μηχανικών δυνάμεων.

Η φόρτιση των δίσκων αλλάζει ανάλογα με τη στάση και την κίνηση.

Όταν καθόμαστε, ιδιαίτερα αν βρισκόμαστε συνεχώς σε κάμψη προς τα εμπρός, η κατανομή των φορτίων αλλάζει.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το κάθε λεπτό καθίσματος «φθείρει» έναν δίσκο.

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι είναι κατασκευασμένοι ώστε να αντέχουν σημαντικά φορτία.

Η δισκοπάθεια δεν σημαίνει πάντα πόνο

Σε απεικονιστικές εξετάσεις πολλών ανθρώπων εμφανίζονται αλλαγές στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι έχουν πόνο.

Με την ηλικία είναι φυσιολογικό να εμφανίζονται ανατομικές μεταβολές στη σπονδυλική στήλη.

Μπορεί ένας άνθρωπος να έχει σημαντικά ευρήματα σε μαγνητική τομογραφία και σχεδόν κανένα σύμπτωμα.

Και κάποιος άλλος να πονά χωρίς να υπάρχει δραματικό απεικονιστικό εύρημα.

Για αυτό η εικόνα της μαγνητικής δεν πρέπει να ερμηνεύεται μόνη της.

Τα ισχία επηρεάζουν περισσότερο τη μέση απ’ όσο νομίζουμε

Όταν καθόμαστε, τα ισχία παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα σε λυγισμένη θέση.

Αν αυτό συνδυάζεται με ελάχιστη καθημερινή κίνηση, μπορεί να εμφανιστεί αίσθημα δυσκαμψίας στους καμπτήρες του ισχίου.

Τα ισχία και η οσφυϊκή μοίρα συνεργάζονται στις περισσότερες κινήσεις του κορμού.

Όταν επομένως η κινητικότητα και ο έλεγχος της λεκάνης περιορίζονται, η μέση μπορεί να αναλαμβάνει μεγαλύτερο μέρος της κίνησης.

Είναι ο ψοΐτης ο “ένοχος”;

Στο διαδίκτυο παρουσιάζεται συχνά ο ψοΐτης ως ένας μυς που «κονταίνει» επειδή καθόμαστε και προκαλεί σχεδόν κάθε πόνο στη μέση.

Η πραγματικότητα είναι πιο περίπλοκη.

Ο ψοΐτης είναι σημαντικός μυς.

Όμως ο πόνος στη μέση είναι πολυπαραγοντικός.

Δεν μπορεί να αποδοθεί σε έναν μυ χωρίς αξιολόγηση.

Σε διαφορετικούς ανθρώπους μπορεί να συμμετέχουν διαφορετικοί μηχανισμοί.

Οι γλουτοί “κλείνουν” όταν καθόμαστε;

Ακούγεται συχνά ο όρος «dead butt syndrome».

Οι γλουτιαίοι μύες φυσικά δεν σταματούν πραγματικά να λειτουργούν επειδή κάποιος κάθεται.

Ωστόσο, όταν μεγάλο μέρος της ημέρας χαρακτηρίζεται από ακινησία, η μυϊκή δραστηριότητα είναι πολύ χαμηλότερη από ό,τι κατά:

το περπάτημα,

το ανέβασμα σκάλας,

τα καθίσματα,

την άρση αντικειμένων,

το τρέξιμο.

Η λύση δεν είναι να φοβόμαστε την καρέκλα.

Είναι να χρησιμοποιούμε περισσότερο τους μυς μας.

Ο κορμός δεν χρειάζεται να είναι συνεχώς “σφιγμένος”

Μια άλλη συχνή συμβουλή είναι:

«Σφίγγε συνέχεια τους κοιλιακούς σου όταν κάθεσαι».

Δεν είναι απαραίτητο.

Οι μύες πρέπει να μπορούν να ενεργοποιούνται αλλά και να χαλαρώνουν.

Η συνεχής ένταση δεν αποτελεί φυσιολογικό στόχο.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να υπάρχει αρκετή συνολική δύναμη και αντοχή ώστε ο κορμός να μπορεί να ανταποκρίνεται στις καθημερινές απαιτήσεις.

Η αδύναμη μέση δεν είναι πάντα η αιτία

Όταν κάποιος πονά, συχνά σκέφτεται:

«Η μέση μου είναι αδύναμη».

Μπορεί η μυϊκή ενδυνάμωση να βοηθήσει.

Αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε πόνος αποδεικνύει μυϊκή αδυναμία.

Ο πόνος επηρεάζεται από ένα πολύπλοκο σύνολο παραγόντων:

μηχανικούς,

νευρολογικούς,

ψυχολογικούς,

κοινωνικούς,

συμπεριφορικούς.

Το στρες μπορεί πραγματικά να κάνει τη μέση να πονά περισσότερο

Δεν σημαίνει ότι ο πόνος είναι «στο μυαλό».

Ο πόνος είναι πραγματική εμπειρία.

Το νευρικό σύστημα όμως συμμετέχει στον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τα σήματα από το σώμα.

Έντονο στρες μπορεί να συνοδεύεται από:

αυξημένη μυϊκή τάση,

χειρότερο ύπνο,

μειωμένη αποκατάσταση,

μεγαλύτερη ευαισθησία στον πόνο.

Έτσι δύο ημέρες με την ίδια ακριβώς εργασία στο γραφείο μπορεί να γίνουν αντιληπτές πολύ διαφορετικά από το σώμα.

Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επιδεινώσει τον πόνο

Ύπνος και πόνος έχουν αμφίδρομη σχέση.

Ο πόνος μπορεί να δυσκολεύει τον ύπνο.

Αλλά και ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να αυξάνει την ευαισθησία στον πόνο.

Γι’ αυτό η αντιμετώπιση ενός χρόνιου προβλήματος στη μέση συχνά απαιτεί ευρύτερη ματιά και όχι μόνο αλλαγή καρέκλας.

Η καθιστική ζωή επηρεάζει πολύ περισσότερα από τη μέση

Οι ώρες που περνάμε ακίνητοι δεν αποτελούν μόνο μυοσκελετικό ζήτημα.

Το πολύωρο κάθισμα έχει μελετηθεί επίσης σε σχέση με:

τον μεταβολισμό,

τη ρύθμιση του σακχάρου,

την καρδιαγγειακή υγεία,

τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.

Αν θέλεις να δεις συνολικά τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν περνάμε μεγάλο μέρος της ημέρας καθισμένοι, διάβασε επίσης το άρθρο Καθιστική Ζωή: Τι Συμβαίνει στο Σώμα Όταν Καθόμαστε Πολλές Ώρες την Ημέρα. Το πολύωρο κάθισμα και η έλλειψη κίνησης είναι διαφορετικό ζήτημα από το αν κάποιος πηγαίνει απλώς στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα.

Μπορεί κάποιος να γυμνάζεται και πάλι να πονά από το γραφείο;

Φυσικά.

Ένας άνθρωπος μπορεί να γυμνάζεται μία ώρα το απόγευμα αλλά να περνά:

οκτώ ώρες στην καρέκλα,

μία ώρα στο αυτοκίνητο,

και αρκετές ακόμη ώρες στον καναπέ.

Η προπόνηση είναι πολύ σημαντική.

Δεν ακυρώνει όμως απαραίτητα όλες τις συνέπειες μιας ημέρας με ελάχιστη κίνηση.

Για αυτό έχει αξία να σπάμε την ακινησία μέσα στην ίδια την ημέρα.

Πρέπει να σηκωνόμαστε κάθε 30 λεπτά;

Δεν υπάρχει ένας μαγικός χρόνος που να ισχύει για όλους.

Το σημαντικό είναι η παρατεταμένη στατικότητα να διακόπτεται τακτικά.

Μπορούμε για παράδειγμα:

να σηκωθούμε,

να περπατήσουμε λίγο,

να τεντωθούμε,

να πάρουμε νερό,

να μιλήσουμε όρθιοι στο τηλέφωνο,

να αλλάξουμε θέση εργασίας.

Ακόμη και σύντομα διαλείμματα μπορούν να μεταβάλουν σημαντικά το μοτίβο μιας οκτάωρης καθιστικής ημέρας.

Το περπάτημα είναι μία από τις απλούστερες λύσεις

Δεν απαιτεί εξοπλισμό.

Δεν χρειάζεται γυμναστήριο.

Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη τεχνική.

Μερικά λεπτά περπάτημα:

ενεργοποιούν τους μυς των ποδιών,

κινούν τα ισχία,

αλλάζουν τη θέση της σπονδυλικής στήλης,

διακόπτουν τη στατική φόρτιση.

Γι’ αυτό το καθημερινό περπάτημα αποτελεί εξαιρετικό συμπλήρωμα για όσους εργάζονται πολλές ώρες καθισμένοι.

Τι γίνεται με το standing desk;

Τα γραφεία όρθιας εργασίας μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους να αλλάζουν θέση πιο συχνά.

Αλλά υπάρχει μία παγίδα.

Το να αντικαταστήσουμε οκτώ ώρες συνεχόμενου καθίσματος με οκτώ ώρες συνεχόμενης ορθοστασίας δεν είναι ιδανική λύση.

Και πάλι το ζητούμενο είναι:

η εναλλαγή.

Καθόμαστε.

Στεκόμαστε.

Περπατάμε.

Αλλάζουμε θέση.

Ποια είναι η σωστή θέση της οθόνης;

Σε ένα τυπικό γραφείο είναι χρήσιμο η οθόνη να βρίσκεται μπροστά μας και σε ύψος που δεν μας αναγκάζει να κοιτάμε συνεχώς έντονα προς τα κάτω.

Η απόσταση πρέπει να επιτρέπει άνετη ανάγνωση χωρίς να γέρνουμε τον κορμό μπροστά.

Σε laptop αυτό είναι συχνά δύσκολο, επειδή οθόνη και πληκτρολόγιο είναι ενωμένα.

Για πολύωρη εργασία μπορούν να βοηθήσουν:

βάση laptop,

εξωτερικό πληκτρολόγιο,

εξωτερικό ποντίκι.

Και η καρέκλα;

Δεν υπάρχει μία μοναδική καρέκλα που θα εξαφανίσει τον πόνο για όλους.

Χρήσιμα χαρακτηριστικά είναι συνήθως:

ρυθμιζόμενο ύψος,

υποστήριξη της πλάτης,

δυνατότητα αλλαγής θέσης,

άνετο κάθισμα,

πόδια που μπορούν να στηρίζονται σταθερά.

Η ακριβότερη εργονομική καρέκλα όμως δεν μπορεί να αντικαταστήσει την κίνηση.

Πρέπει να καθόμαστε τελείως ίσια;

Όχι απαραίτητα.

Δεν χρειάζεται να καθόμαστε σαν στρατιώτες επί οκτώ ώρες.

Η σπονδυλική στήλη είναι φτιαγμένη για να κινείται.

Μπορούμε να:

στηριζόμαστε στην πλάτη,

να καθόμαστε πιο όρθια,

να αλλάζουμε τη θέση της λεκάνης,

να σηκωνόμαστε.

Η εμμονή με μία απολύτως άκαμπτη «τέλεια στάση» μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη ένταση παρά άνεση.

Υπάρχει πραγματικά “κακή στάση σώματος”;

Ορισμένες στάσεις μπορούν να προκαλούν ενόχληση σε έναν συγκεκριμένο άνθρωπο, ιδιαίτερα αν διατηρούνται για πολύ.

Όμως δεν υπάρχει μία θέση που είναι εγγενώς επικίνδυνη για κάθε άνθρωπο.

Ένας υγιής οργανισμός μπορεί να σκύβει.

Μπορεί να στρίβει.

Μπορεί να κάθεται χαλαρά.

Το θέμα είναι αν μπορεί να ανεχθεί τις απαιτήσεις στις οποίες τον υποβάλλουμε.

Η ενδυνάμωση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά

Η άσκηση αποτελεί βασικό εργαλείο στην πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών περιπτώσεων μη ειδικού πόνου στη μέση.

Δεν χρειάζεται να αναζητούμε ένα «μαγικό» exercise.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικές μορφές άσκησης όπως:

περπάτημα,

προπόνηση αντιστάσεων,

ασκήσεις κορμού,

Pilates,

κολύμβηση,

αερόβια άσκηση.

Η συνέπεια έχει συνήθως μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση της τέλειας άσκησης.

Οι κοιλιακοί είναι μόνο ένα κομμάτι

Ο κορμός δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί που φαίνονται στον καθρέφτη.

Στη σταθερότητα συμμετέχουν:

βαθείς κοιλιακοί,

ραχιαίοι,

γλουτοί,

διάφραγμα,

μύες της λεκάνης,

πολλές μικρότερες μυϊκές ομάδες.

Για αυτό η ολοκληρωμένη ενδυνάμωση είναι συνήθως χρησιμότερη από εκατοντάδες κοιλιακούς.

Τα βάρη προκαλούν πρόβλημα στη μέση;

Όχι από μόνα τους.

Η προοδευτική προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να αυξήσει:

τη δύναμη,

τη μυϊκή αντοχή,

την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται φορτία.

Το πρόβλημα προκύπτει περισσότερο όταν το φορτίο ξεπερνά πολύ γρήγορα την ικανότητα του σώματος ή υπάρχει λάθος διαχείριση μιας υπάρχουσας κατάστασης.

Πρέπει να αποφεύγουμε να σκύβουμε;

Όχι γενικά.

Η κάμψη της σπονδυλικής στήλης είναι φυσιολογική ανθρώπινη κίνηση.

Σκύβουμε καθημερινά:

για να φορέσουμε παπούτσια,

να σηκώσουμε αντικείμενα,

να καθίσουμε,

να κινηθούμε.

Η λύση δεν είναι να φοβόμαστε κάθε κάμψη.

Είναι να έχουμε σώμα αρκετά δυνατό και προσαρμοσμένο στις κινήσεις που κάνουμε.

Και αν ο πόνος εμφανιστεί ξαφνικά;

Ένα επεισόδιο οσφυαλγίας μπορεί να είναι πολύ έντονο χωρίς να σημαίνει απαραίτητα σοβαρή βλάβη.

Οι περισσότερες περιπτώσεις οξέος μη ειδικού πόνου στη μέση βελτιώνονται.

Η παρατεταμένη πλήρης ακινησία συνήθως δεν είναι η καλύτερη στρατηγική.

Όταν είναι εφικτό, η ήπια καθημερινή δραστηριότητα και η σταδιακή επιστροφή στις συνηθισμένες κινήσεις συχνά αποτελούν μέρος της αντιμετώπισης.

Πότε ο πόνος χρειάζεται πιο άμεση ιατρική αξιολόγηση;

Υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοούνται.

Ιατρική αξιολόγηση χρειάζεται ιδιαίτερα όταν ο πόνος συνοδεύεται από:

σοβαρή ή προοδευτική αδυναμία στο πόδι,

απώλεια ελέγχου ούρων ή κοπράνων,

μούδιασμα στην περιοχή μεταξύ των ποδιών,

έντονο τραυματισμό,

πυρετό ή σοβαρή γενική αδιαθεσία,

ανεξήγητη απώλεια βάρους,

ιστορικό καρκίνου,

επίμονο ή συνεχώς επιδεινούμενο πόνο.

Αυτά δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι υπάρχει σοβαρή νόσος, αλλά χρειάζονται σωστή αξιολόγηση.

Η ισχιαλγία είναι διαφορετική από έναν απλό πόνο στη μέση

Όταν υπάρχει ερεθισμός ή πίεση σε νευρική ρίζα, ο πόνος μπορεί να επεκτείνεται προς:

τον γλουτό,

τον μηρό,

τη γάμπα,

ή το πέλμα.

Μπορεί επίσης να εμφανιστούν:

μούδιασμα,

μυρμήγκιασμα,

αδυναμία.

Αυτό συνήθως χρειάζεται διαφορετική αξιολόγηση από μια απλή τοπική δυσκαμψία μετά από πολλές ώρες γραφείου.

Χρειάζεται μαγνητική τομογραφία για κάθε πόνο στη μέση;

Όχι.

Σε πολλές περιπτώσεις μη ειδικής οσφυαλγίας δεν απαιτείται άμεσα απεικονιστικός έλεγχος.

Ο γιατρός αξιολογεί:

το ιστορικό,

τα συμπτώματα,

τη νευρολογική εικόνα,

την εξέλιξη,

πιθανά προειδοποιητικά σημεία.

Η απεικόνιση χρησιμοποιείται όταν υπάρχει συγκεκριμένη ένδειξη.

Γιατί ο πόνος μερικές φορές γίνεται χρόνιος;

Ο χρόνιος πόνος στη μέση δεν εξηγείται πάντα μόνο από ένα ανατομικό πρόβλημα.

Με τον χρόνο μπορεί να συμμετέχουν:

μειωμένη δραστηριότητα,

φόβος της κίνησης,

κακός ύπνος,

άγχος,

μυϊκή αποδυνάμωση,

αυξημένη ευαισθησία του νευρικού συστήματος,

επαναλαμβανόμενη υπερφόρτιση.

Γι’ αυτό η σύγχρονη αντιμετώπιση είναι συχνά πολυπαραγοντική.

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να σταματήσουμε εντελώς να κινούμαστε

Όταν μια κίνηση πονά, είναι φυσικό να θέλουμε να την αποφύγουμε.

Βραχυπρόθεσμα αυτό μπορεί να είναι λογικό.

Όταν όμως ο φόβος μετατρέπεται σε γενικευμένη αποφυγή κίνησης για εβδομάδες ή μήνες, μπορεί να δημιουργηθεί φαύλος κύκλος.

Λιγότερη κίνηση.

Μικρότερη αντοχή.

Περισσότερος φόβος.

Ακόμη λιγότερη κίνηση.

Η σταδιακή, ελεγχόμενη επιστροφή στη δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό μέρος πολλών προγραμμάτων αποκατάστασης.

Πέντε μικρές αλλαγές για μία ημέρα στο γραφείο

Δεν χρειάζεται να αλλάξουμε επάγγελμα για να προστατεύσουμε καλύτερα τη μέση μας.

Μπορούμε να ξεκινήσουμε με απλά πράγματα:

1. Να αλλάζουμε θέση τακτικά.
2. Να σηκωνόμαστε για λίγα λεπτά μέσα στην ημέρα.
3. Να περπατάμε όταν μπορούμε αντί να κάνουμε τα πάντα καθισμένοι.
4. Να έχουμε την οθόνη και τα εργαλεία εργασίας σε άνετη θέση.
5. Να διατηρούμε συστηματική άσκηση και ενδυνάμωση εκτός γραφείου.

Το σώμα συνήθως χρειάζεται περισσότερη κίνηση.

Όχι τελειότερη ακινησία.

Δεν υπάρχει μαγικό “τέντωμα” που διορθώνει οκτώ ώρες καθίσματος

Ένα stretching μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε καλύτερα.

Μερικά λεπτά κινητικότητας μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκαμψία.

Αλλά δεν υπάρχει μία άσκηση που να εξαφανίζει το συνολικό αποτέλεσμα μιας καθημερινότητας με ελάχιστη κίνηση.

Το καλύτερο μοντέλο είναι πιο απλό:

κίνηση σε όλη τη διάρκεια της ημέρας,

συστηματική άσκηση,

επαρκής δύναμη,

καλός ύπνος,

σωστή διαχείριση φορτίου.

Συμπέρασμα

Το πολύωρο κάθισμα δεν «καταστρέφει» αυτόματα τη σπονδυλική στήλη.

Ούτε υπάρχει μία μυστηριώδης τέλεια στάση που θα μας προστατεύσει για πάντα.

Η εικόνα είναι πολύ πιο σύνθετη.

Η μέση επηρεάζεται από:

την ακινησία,

τη συνολική φυσική δραστηριότητα,

την αντοχή των μυών,

τη συχνότητα αλλαγής θέσης,

τον ύπνο,

το στρες,

την ηλικία,

το ιστορικό τραυματισμών,

και δεκάδες ακόμη παράγοντες.

Αυτό όμως έχει και μία θετική πλευρά.

Δεν χρειάζεται να ζούμε φοβούμενοι κάθε καρέκλα.

Μπορούμε να κάνουμε κάτι πολύ πιο απλό.

Να δώσουμε ξανά στο σώμα αυτό που χρειάζεται περισσότερο:

κίνηση.

Να σηκωνόμαστε.

Να περπατάμε.

Να αλλάζουμε θέση.

Να δυναμώνουμε.

Και να θυμόμαστε ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι εύθραυστο.

Είναι φτιαγμένο για να κινείται και να προσαρμόζεται

Το πολύωρο κάθισμα προκαλεί πόνο στη μέση;

Το πολύωρο και ιδιαίτερα το στατικό κάθισμα έχει συσχετιστεί με οσφυαλγία σε εργαζομένους γραφείου, αλλά δεν αποτελεί τη μοναδική αιτία. Σημασία έχουν επίσης η στάση, τα διαλείμματα, η συνολική δραστηριότητα και πολλοί ατομικοί παράγοντες. (PubMed)

Ποια είναι η καλύτερη στάση για τη μέση;

Δεν υπάρχει μία μοναδική τέλεια στάση. Η δυνατότητα να αλλάζουμε συχνά θέση είναι συνήθως πιο σημαντική από το να προσπαθούμε να μένουμε ακίνητοι σε μία θεωρητικά ιδανική στάση.

Πόσο συχνά πρέπει να σηκώνομαι από το γραφείο;

Δεν υπάρχει απόλυτο χρονικό όριο για όλους. Είναι όμως χρήσιμο να διακόπτονται τα μεγάλα διαστήματα συνεχόμενου καθίσματος με μικρές περιόδους κίνησης.

Το περπάτημα βοηθά στον πόνο της μέσης;

Για πολλούς ανθρώπους αποτελεί μία ασφαλή και πρακτική μορφή κίνησης και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συνολικής φυσικής δραστηριότητας.

Χρειάζομαι εργονομική καρέκλα;

Μια σωστά ρυθμιζόμενη καρέκλα μπορεί να βελτιώσει την άνεση, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει την τακτική αλλαγή θέσης και την κίνηση.

Το standing desk είναι καλύτερο από το κάθισμα;

Μπορεί να βοηθήσει στην εναλλαγή θέσεων, αλλά η συνεχής ορθοστασία για πολλές ώρες δεν αποτελεί ιδανική λύση. Το κλειδί είναι η εναλλαγή μεταξύ καθίσματος, ορθοστασίας και κίνησης.

Οι κοιλιακοί προστατεύουν τη μέση;

Η δύναμη του κορμού είναι χρήσιμη, αλλά η υγεία της μέσης δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τους κοιλιακούς. Χρειάζεται συνολική φυσική κατάσταση και ενδυνάμωση.

Πότε πρέπει να ανησυχήσω για πόνο στη μέση;

Άμεση ιατρική αξιολόγηση χρειάζεται όταν υπάρχουν σοβαρά νευρολογικά συμπτώματα, απώλεια ελέγχου ούρων ή κοπράνων, μούδιασμα στην περιοχή του περινέου, σημαντικός τραυματισμός, πυρετός ή άλλα ανησυχητικά συμπτώματα.

Πηγές & References

• • World Health Organization – Low Back Pain
  • PubMed – Low Back Pain and Sitting Time, Posture and Behavior in Office Workers
  • National Institute of Neurological Disorders and Stroke – Low Back Pain
  • NHS – Back Pain
  • Mayo Clinic – Back Pain
  • Cleveland Clinic – Lower Back Pain
  • American College of Physicians – Low Back Pain