Καθιστική Ζωή: Τι Συμβαίνει στο Σώμα Όταν Καθόμαστε Πολλές Ώρες την Ημέρα

Η καθημερινότητα έχει αλλάξει δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες. Εργασία μπροστά σε έναν υπολογιστή, μετακινήσεις με αυτοκίνητο, ώρες στο κινητό και βραδινή ξεκούραση στον καναπέ έχουν κάνει το πολύωρο κάθισμα σχεδόν αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας.

Για εκατομμύρια ανθρώπους, το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας περνά πλέον σε καθιστή θέση.

Το πρόβλημα είναι ότι το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για κίνηση.

Η καθιστική ζωή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάποιος δεν γυμνάζεται ποτέ. Ένας άνθρωπος μπορεί να πηγαίνει στο γυμναστήριο για μία ώρα και, παρ’ όλα αυτά, να περνά τις υπόλοιπες δέκα ή δώδεκα ώρες της ημέρας σχεδόν ακίνητος.

Και ακριβώς αυτή η παρατεταμένη ακινησία βρίσκεται τα τελευταία χρόνια στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας.

Τι συμβαίνει λοιπόν στο σώμα όταν καθόμαστε πολλές ώρες και πόσο μπορεί να βοηθήσει ακόμη και λίγη περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα;

Τι θεωρούμε καθιστική ζωή;

Ο όρος «καθιστική συμπεριφορά» χρησιμοποιείται για δραστηριότητες που πραγματοποιούνται ενώ είμαστε ξύπνιοι και απαιτούν πολύ μικρή κατανάλωση ενέργειας.

Παραδείγματα είναι:

• η εργασία μπροστά σε υπολογιστή,
• η παρακολούθηση τηλεόρασης,
• η πολύωρη χρήση κινητού ή tablet,
• η οδήγηση,
• η παραμονή σε καρέκλα για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Αυτό είναι διαφορετικό από την έλλειψη άσκησης.

Κάποιος μπορεί να πληροί τις εβδομαδιαίες συστάσεις σωματικής δραστηριότητας αλλά ταυτόχρονα να έχει πολλές ώρες καθιστικής συμπεριφοράς.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει ότι τόσο η σωματική αδράνεια όσο και ο υπερβολικός χρόνος σε καθιστή θέση συνδέονται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν καθόμαστε για πολλές ώρες;

Όταν περπατάμε ή κινούμαστε, οι μεγάλοι μύες των ποδιών ενεργοποιούνται συνεχώς.

Αυτή η μυϊκή δραστηριότητα δεν χρησιμεύει μόνο για τη μετακίνηση. Συμμετέχει επίσης στη διαχείριση της ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού.

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένου καθίσματος η μυϊκή δραστηριότητα μειώνεται σημαντικά.

Παράλληλα μειώνεται η συνολική ενεργειακή δαπάνη της ημέρας και μπορεί να επηρεαστούν διάφοροι μεταβολικοί μηχανισμοί.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η σύγχρονη έρευνα αντιμετωπίζει πλέον το πολύωρο κάθισμα ως ξεχωριστό παράγοντα του τρόπου ζωής και όχι απλώς ως «έλλειψη γυμναστικής».

Καθιστική ζωή και καρδιαγγειακή υγεία

Ένα από τα σημαντικότερα πεδία έρευνας αφορά την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Μεγάλες περίοδοι ακινησίας συνδέονται σε πληθυσμιακές μελέτες με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με χαμηλά επίπεδα συνολικής φυσικής δραστηριότητας.

Αντίθετα, η τακτική κίνηση συμβάλλει:

• στη διατήρηση καλής καρδιοαναπνευστικής κατάστασης,
• στη φυσιολογική κυκλοφορία του αίματος,
• στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης,
• στη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Δεν χρειάζεται μάλιστα κάθε μορφή κίνησης να είναι έντονη άσκηση.

Ακόμη και το απλό περπάτημα έχει σημαντική θέση σε έναν δραστήριο τρόπο ζωής. Περισσότερα για τα οφέλη του μπορείς να διαβάσεις στο άρθρο Το περπάτημα ως «φυσικό φάρμακο»: Γιατί 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία.

Πώς επηρεάζεται το σάκχαρο του αίματος

Οι μύες αποτελούν σημαντικό «καταναλωτή» γλυκόζης.

Όταν κινούμαστε, οι ενεργειακές ανάγκες των μυών αυξάνονται και το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια.

Η πολύωρη ακινησία λειτουργεί ακριβώς αντίστροφα: οι ενεργειακές απαιτήσεις μειώνονται.

Για αυτό και έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον η κίνηση μετά από ένα γεύμα.

Ένα σύντομο περπάτημα είναι ένας απλός τρόπος να αυξηθεί η μυϊκή δραστηριότητα μετά το φαγητό, χωρίς να απαιτείται έντονη προπόνηση.

Η σχέση μεταξύ διατροφής, ινσουλίνης και μεταγευματικής γλυκόζης αναλύεται περισσότερο στο άρθρο Σάκχαρο στο αίμα: Τι συμβαίνει μετά το φαγητό και γιατί οι απότομες αυξομειώσεις έχουν σημασία.

Πολύωρο κάθισμα και μυοσκελετικό σύστημα

Το πολύωρο κάθισμα μπορεί επίσης να γίνει αισθητό πολύ πιο άμεσα.

Πόνος στον αυχένα.

Δυσκαμψία στη μέση.

Ενοχλήσεις στους ώμους.

Αίσθημα «πιασίματος» στα ισχία.

Σε πολλές περιπτώσεις δεν ευθύνεται μόνο η θέση του σώματος αλλά κυρίως το γεγονός ότι παραμένουμε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ακόμη και μια θεωρητικά καλή εργονομική στάση δεν σημαίνει ότι είναι ιδανικό να παραμένει κάποιος ακίνητος για πολλές συνεχόμενες ώρες.

Η αλλαγή θέσης και τα μικρά διαλείμματα κίνησης είναι επομένως σημαντικά στοιχεία μιας καθημερινότητας που περιλαμβάνει πολλές ώρες γραφείου.

Η καθιστική ζωή συνδέεται με τη χρόνια φλεγμονή;

Η χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή αποτελεί σύνθετο φαινόμενο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, το κάπνισμα και διάφορες παθήσεις.

Η σωματική αδράνεια αποτελεί έναν από τους παράγοντες του τρόπου ζωής που μελετώνται σε σχέση με τη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το κάθισμα προκαλεί από μόνο του κάποια συγκεκριμένη νόσο.

Σημαίνει όμως ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα αποτελεί ένα σημαντικό μέρος ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής.

Δες επίσης τι γνωρίζουμε για τη χρόνια φλεγμονή και τους παράγοντες που μπορούν να την επηρεάσουν.

Μπορεί η ακινησία να επηρεάσει και το έντερο;

Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να συνδέεται και με τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Η κίνηση αποτελεί μέρος ενός τρόπου ζωής που υποστηρίζει την καλή λειτουργία του εντέρου, μαζί με παράγοντες όπως:

• η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών,
• η ενυδάτωση,
• η ισορροπημένη διατροφή,
• ο ύπνος,
• η διαχείριση του στρες.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει επίσης τα τελευταία χρόνια το εντερικό μικροβίωμα και η πολύπλοκη αλληλεπίδρασή του με τη διατροφή, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον μεταβολισμό.

Για το θέμα μπορείς να διαβάσεις αναλυτικότερα στο άρθρο Η υγεία του εντέρου: Γιατί το «δεύτερο εγκέφαλο» του σώματος απασχολεί όλο και περισσότερο την επιστήμη.

Το γυμναστήριο αρκεί αν καθόμαστε όλη την υπόλοιπη ημέρα;

Η συστηματική άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική.

Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος σκέψης γύρω από τη φυσική δραστηριότητα δεν περιορίζεται μόνο στην προγραμματισμένη προπόνηση.

Υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε κάποιον που:

γυμνάζεται για μία ώρα και στη συνέχεια παραμένει σχεδόν ακίνητος όλη την ημέρα,

και σε κάποιον που, εκτός από την άσκηση, περπατά, ανεβαίνει σκάλες, σηκώνεται συχνά από το γραφείο και γενικά κινείται περισσότερο.

Ο στόχος λοιπόν δεν είναι μόνο το «έκανα προπόνηση σήμερα».

Είναι η κίνηση να υπάρχει διάσπαρτη σε ολόκληρη την ημέρα.

Πόση άσκηση συνιστάται στους ενήλικες;

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, οι ενήλικες μπορούν να στοχεύουν σε περίπου:

150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα

ή

75 έως 150 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας,

ή σε αντίστοιχο συνδυασμό των δύο.

Παράλληλα, συνιστάται μυϊκή ενδυνάμωση σε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Ο ΠΟΥ τονίζει όμως και κάτι ιδιαίτερα πρακτικό:

οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια.

Δεν χρειάζεται επομένως κάποιος να μετατραπεί από τη μια ημέρα στην άλλη σε αθλητή.

Πώς μπορούμε να κινούμαστε περισσότερο χωρίς να αλλάξουμε ολόκληρη τη ζωή μας;

Οι μικρές καθημερινές αλλαγές έχουν πλεονέκτημα επειδή μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.

Μερικές απλές πρακτικές είναι:

• να σηκωνόμαστε τακτικά από το γραφείο,
• να περπατάμε όταν μιλάμε στο τηλέφωνο,
• να χρησιμοποιούμε τις σκάλες όπου είναι πρακτικό,
• να κάνουμε ένα μικρό περπάτημα μετά το φαγητό,
• να μετακινούμαστε με τα πόδια σε κοντινές αποστάσεις,
• να κάνουμε μικρά διαλείμματα κίνησης κατά τη διάρκεια της εργασίας,
• να συνδυάζουμε αερόβια δραστηριότητα με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Δεν υπάρχει κάποιος «μαγικός» αριθμός διαλειμμάτων που εξουδετερώνει αυτόματα τις επιπτώσεις πολλών ωρών καθισιού.

Η βασική ιδέα είναι απλούστερη:

λιγότερη συνεχόμενη ακινησία και περισσότερη συνολική κίνηση.

Η διατροφή παραμένει εξίσου σημαντική

Η άσκηση δεν λειτουργεί απομονωμένα από τον υπόλοιπο τρόπο ζωής.

Η μακροχρόνια υγεία επηρεάζεται από ένα σύνολο παραγόντων που περιλαμβάνει:

• τη διατροφή,
• τη φυσική δραστηριότητα,
• τον ύπνο,
• τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους,
• την αποφυγή καπνίσματος,
• τον περιορισμό της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ.

Ένα από τα διατροφικά πρότυπα που έχουν μελετηθεί περισσότερο διεθνώς είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ψάρια.

Διάβασε περισσότερα στο άρθρο Η Μεσογειακή Διατροφή: Γιατί θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής στον κόσμο.

Το σημαντικότερο μήνυμα: το σώμα χρειάζεται κίνηση

Η σύγχρονη ζωή μάς επιτρέπει να κάνουμε σχεδόν τα πάντα χωρίς να χρειάζεται να κινηθούμε ιδιαίτερα.

Και αυτή ακριβώς η ευκολία δημιουργεί μία νέα πρόκληση.

Δεν χρειάζεται να φοβόμαστε την καρέκλα ούτε να θεωρούμε ότι κάθε ώρα καθίσματος προκαλεί κάποια ασθένεια.

Χρειάζεται όμως να θυμόμαστε ότι το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί καλύτερα όταν η κίνηση αποτελεί φυσικό μέρος της καθημερινότητας.

Μια βόλτα.

Λίγες σκάλες.

Ένα διάλειμμα από τον υπολογιστή.

Μερικά λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό.

Μια συστηματική προπόνηση μέσα στην εβδομάδα.

Μεμονωμένα μπορεί να φαίνονται μικρά.

Όταν όμως επαναλαμβάνονται καθημερινά, δημιουργούν έναν πολύ πιο δραστήριο τρόπο ζωής.

Και στην υγεία, συχνά δεν είναι μία θεαματική αλλαγή που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά, αλλά οι μικρές συνήθειες που μπορούμε πραγματικά να διατηρήσουμε για χρόνια.

Το περιεχόμενο του άρθρου έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή. Άτομα με προβλήματα υγείας ή περιορισμούς στη σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους σχετικά με το κατάλληλο επίπεδο άσκησης.

Πηγές

• World Health Organization – Physical activity
• World Health Organization – Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
• Centers for Disease Control and Prevention – Benefits of Physical Activity
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Physical Activity